Ăn bao nhiêu đường mỗi ngày để an toàn cho gan?
Cơ thể chúng ta cần đường để lấy năng lượng và thực hiện chức năng sinh lý bình thường, nhưng không phải ai cũng ý thức được đang ăn vào bao nhiêu đường, và có loại đường nào gây hại cho gan không?
Nhờ vào sự hiểu biết về khoa học dinh dưỡng, chúng ta có thể kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể một cách hợp lý, đảm bảo sức khỏe tổng thể, đồng thời giảm nguy cơ tổn thương gan do lạm dụng đường.
Đường và gan - cuộc chiến cam go
Đường - ngọt ngào nhưng tiềm ẩn nguy cơ
- Tiêu thụ tới khoảng 120 calo từ đường, cơ thể mới tạo ra gần 1 calo bất lợi
- Khác với đường bột, đường ngọt (fructose) từ nước ngọt, bánh kẹo... 100% chuyển hóa tại gan. Được coi là chất độc cho gan.
- Tại gan, việc chuyển hóa lưu huỳnh từ fructose dẫn đến tích tụ mỡ và gây "gan nhiễm mỡ không rượu"
Gan - nạn nhân chính từ tiêu thụ đường quá mức
- Gan là cơ quan quan trọng nhất trong quá trình chuyển hóa đường. 80% lượng đường bột sau khi thủy phân sẽ được "đốt cháy" không tồn đọng ở gan, chỉ có 20% dự trữ dưới dạng glycogen.
- Đường ngọt nạp vào quá nhiều gây tổn thương gan khi gan không còn khả năng chuyển hóa, cơ thể được hình dung như một "lò đốt rác sinh học"
- Khả năng tích trữ glycogen của gan giống như "xưởng đóng thùng" dự trữ nguyên liệu sản xuất năng lượng. Quá tải trọng lượng sẽ gây nguy hiểm.
Lượng đường an toàn cho sức khỏe - bằng chứng khoa học
- Theo khuyến nghị chung của Tổ chức Y tế Thế Giới, hàm lượng đường tự do trong khẩu phần ăn hằng ngày không quá 200 calo, chiếm 10% tổng năng lượng nạp vào.
- Người trưởng thành cần khoảng 2000 calo/ngày thì sẽ là 25g đường ngọt, tương đương với 6 thìa cà phê.
- Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nam giới không quá 9 thìa (36 gram) đường/ngày, nữ không quá 6 thìa (25 gram) đường/ngày.
Lời khuyên chăm sóc đường hợp lý, bảo vệ gan khỏe mạnh
Lựa chọn nguồn đường thông minh, tránh đường tinh luyện
- Ưu tiên các loại trái cây tươi, rau củ quả, có hàm lượng đường tự nhiên
- Cân nhắc lựa chọn đường ngọt ít nhất có thể, tránh sử dụng đường trắng tinh luyện
- Hạn chế càng nhiều càng tốt các sản phẩm chứa fructose, siro ngô có hại cho gan
Giám sát khẩu phần ăn cá nhân và tính toán lượng calo hợp lý
- Khẩu phần ăn hằng ngày nên có tỷ lệ 50-60% tinh bột (gạo, ngũ cốc), 40% đạm và mỡ
- Đảm bảo lượng đường nạp không quá 25-30g/ngày, tính theo khuyến nghị của các tổ chức y tế
Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm, nắm rõ hàm lượng đường, chất ngọt
- Chọn sản phẩm dán nhãn "không đường" hoặc "sugar free" khi có thể
- Hạn chế mua sắm đồ ăn vặt, thức uống có hàm lượng đường cao
- Hiểu rõ tác hại của việc ăn uống quá nhiều đường để động viên cả gia đình có lối sống lành mạnh
Như vậy, chế độ ăn hợp lý, giảm lượng đường và tiêu thụ đường lành mạnh là chìa khóa để duy trì sức khỏe gan tốt. Với những thông tin trên hi vọng bạn đọc có thể xây dựng được chế độ ăn phù hợp, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và không gây tổn thương gan. Hãy nhớ rằng, sức khỏe là tài sản quý giá nhất!